Oleh dr FX Santoso SpA
FUNGSI LEMAK BAGI TUBUH KITA
Berbagai fungsi lemak bagi tubuh :
1. Sebagai sumber energi yang efisien. Dalam saluran cerna, lemak akan dipecah menjadi asam lemak, yang kemudian digunakan sebagai bahan bakar yang menghasilkan energi. Energi yang dihasilkan dua kali lebih banyak bila dibandingkan energi dari karbohidrat dan protein.
2. Sebagai cadangan energi dalam tubuh. Energi yang tak digunakan akan disimpan dalam jaringan lemak tubuh. Lemak cadangan ini bisa digunakan sewaktu-waktu jika dibutuhkan, misalnya waktu berpuasa atau olahraga intensitas tinggi.
3. Jaringan lemak yg berada di sekitar organ-organ vital (jantung, hati dan ginjal) membantu melindungi organ tersebut dari benturan atau trauma fisik.
4. Isolasi termal. Jaringan lemak di bawah kulit (brown fat) mencegah hilangnya panas tubuh dan mempertahankan suhu tubuh yang stabil.
5. Membantu penyerapan vitamin. Vitamin A,D,E,K adalah vitamin yang larut dalam lemak. Asupan lemak yang tepat berperan penting dalam proses penyerapan vitamin tersebut di dalam usus.
6. Pembentukan sel-sel tubuh. Lemak mempunyai peran penting dalam proses pembentukan membran sel-sel tubuh, serta mempertahankan kekakuan dan kekuatan membran sel.
7. Pembentukan sel-sel syaraf. Lemak juga memiliki peran penting dalam membentuk dan menjaga keutuhan membran sel syaraf, serta memaksimalkan komunikasi diantara sel-sel syaraf.
8. Produksi hormon. Beberapa hormon seperti hormon seks (estrogen dan progesteron) serta hormon kortisol dibuat dari lemak.
9. Mendukung sistem reproduksi. Lemak juga berfungsi dalam regulasi hormon reproduksi, dan mempengaruhi kesuburan dan perkembangan janin.
FAKTA DI BALIK MITOS TENTANG LEMAK
Makan lemak berarti membuat badan gemuk. Obesitas sudah menjadi masalah gizi di Indonesia. Memang benar bahwa lemak mengandung kalori yang lebih tinggi bila dibandingkan dengan karbohidrat dan protein. Namun, mengonsumsi lemak dengan jenis dan jumlah yang tepat justru merupakan bagian dari pola makan sehat dan seimbang. Jadi, bila jenis dan jumlah lemak yang dikonsumsi benar sesuai, maka berat badan kita tidak naik.
Faktanya, lemak merupakan zat nutrisi yang amat bermanfaat bagi tubuh. Senyawa ini dicerna oleh tubuh lebih lambat daripada karbohidrat dan dapat merangsang pelepasan hormon rasa kenyang. Keluarnya hormon tersebut dapat mencegah kita mengonsumsi makanan secara berlebihan.
Selain itu, dengan mengonsumsi jenis dan jumlah yang tepat, kita bisa merasakan manfaat lemak lainnya, seperti mendukung produksi hormon, memperbaiki dinding sel-sel tubuh, mengoptimalkan kerja otak dan organ lainnya. Jenis lemak yang dimaksud di sini adalah lemak sehat (unsaturated fat). Lemak seperti ini dapat ditemukan pada alpukat, minyak zaitun, kacang kacangan, dan ikan berlemak (salmon, sarden, tuna, makarel dan ikan cod).
Note : Yang dimaksud dengan ikan berlemak ini adalah jenis ikannya, bukan sarden kalengan. Makanan kaleng bisa tidak sehat karena mengandung bahan pengawet, garam dan gula. Juga ada BPA (bisphenol-A), bahan kimia yang ada pada lapisan kaleng yang bisa ke makanan dalam kaleng.
Kalau mau diet/kurus, makan sedikit agar lemak tubuh berkurang. Mitos ini paling sering membuat orang tidak tahan untuk berdiet terlalu lama. Dengan mengurangi porsi makan sehari-hari, orang akan merasa lemas dan tidak bertenaga. Yang benar adalah tetap makan 3 kali sehari dengan porsi yang telah disesuaikan. Bila selama ini porsi makan kita memang berlebih, bisa dikurangi secara bertahap.
Jangan makan telur karena dapat meningkatkan kolesterol Beberapa orang takut untuk makan telur (kuning telur) karena dituding dapat menyebabkan kolesterol tinggi. Statement ini keliru. Pasalnya satu butir telur ayam mengandung 212 miligram kolesterol. Sedang kebutuhan kolesterol harian yang dianjurkan adalah maksimal 300 miligram. Jadi makan satu butir telur dalam sehari tidak menyebabkan kolesterol tinggi. Lagi pula, telur itu sendiri mengandung zat gizi yang cukup lengkap, seperti protein, vitamin A, vitamin B, vitamin D, vitamin E, dsb.
Sangat disayangkan apabila kita punya pendapat untuk tidak mengonsumsi telur sama sekali. Lalu, bagaimana jika ingin makan telur tanpa mengalami kolesterol tinggi? Triknya adalah dengan mengkonsumsinya secara rasional. Dalam 1 hari, bila kita sudah mengkonsumsi satu butir telur, maka hindari untuk mengonsumsi makanan berlemak (kolesterol) lain. Dalam satu minggu, ada baiknya jika kita membatasi konsumsi telur hanya 3-5 butir saja. Ini dilakukan agar kita juga mendapatkan sumber zat gizi yang bervariasi dari makanan lain.
Bila lagi diet, hindari segala jenis daging. Alasannya, daging mengandung lemak maka itu harus dihindari agar berat badan bisa turun ke rentang ideal. Statemen ini tidak sepenuhnya benar. Kuncinya adalah pilihlah jenis daging yg tepat dan mengkonsumsinya dalam jumlah seimbang. Hindari daging yang memiliki banyak bagian lemak, dan masaklah dengan cara yang bijak. Hindari memasak daging dengan suhu tinggi atau menggunakan banyak minyak. Hal ini dilakukan untuk menghindari terjadinya transformasi lemak trans di dalam daging yang kita masak. Jenis daging yg telah diproses juga sebaiknya dihindari. Salah satu contoh daging yang diproses adalah sosis, karena kadar garam yang terkandung di dalam sosis cukup tinggi.
Bila lagi diet rendah kolesterol, minyak zaitun-lah kuncinya. Memang benar bahwa minyak zaitun merupakan sumber lemak baik, yang memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan. Tapi pilihan ini tidak ramah di kantong karena harga minyak zaitun tergolong tidak murah.
Sebenarnya ada banyak minyak nabati yang bisa dipakai untuk memasak. Perlu dicatat bahwa semua minyak nabati tidak mengandung kolesterol sebab kolesterol hanya terdapat dalam sumber makanan hewani. Walaupun minyak nabati bebas kolesterol, tapi tidak rendah lemak. Jadi penggunaan minyak goreng tetap akan menambah jumlah lemak dalam tubuh, baik lemak jenuh maupun lemak tak jenuh (Omega-6). Oleh karena itu pilihlah minyak yang memiliki kadar lemak jenuh yang rendah.
Berikut urutan kandungan lemak jenuh dalam berbagai jenis minyak mulai dari yang paling rendah hingga yang paling tinggi.
1. Minyak kanola (Tropicana Slim, Mazola Canola Oil)
2. Minyak safflower (Partners in Cooking, Hain Celestial)
3. Minyak biji rami/flaxseed oil (Minyak Biji Rami TSBali, Food Grade)
4. Minyak bunga matahari (Tropicana Slim Sunflower Oil, Mazola)
5. Minyak jagung (Tropicana Slim Minyak Jagung, Mazola Corn Oil)
6. Minyak zaitun (Fillipo Berio, Bertolli, My Organik, King)
7. Minyak kedelai (CCO, Happy Soya, Misoya, Sania Royale, dsb)
8. Minyak kacang (Arachi, DKP, Red Eagle, Green Tosca, dsb)
9. Minyak kelapa sawit
10. Mentega
11. Minyak kelapa
SIMPULAN
1. Ada tiga jenis lemak jahat yaitu lemak jenuh, lemak trans, dan lemak terhidrogenasi; dan dua jenis lemak baik yaitu lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda. Pilihlah lemak yang baik untuk dikonsumsi dan hindari lemak yang jahat.
2. Selain sebagai sumber energi, lemak memiliki banyak fungsi penting bagi kesehatan tubuh manusia.
3. Fish Oil Omega-3 adalah lemak tidak jenuh ganda yang mengandung asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh, tetapi sangat dibutuhkan untuk kesehatan.
4. Tidak semua mitos tentang lemak adalah benar. Tanggapi mitos-mitos ini secara bijak. Carilah fakta kebenarannya.
5. Yang penting “BNI” = BATASI-NIKMATI-IMBANGI.
Semoga kita selalu sehat.
No comments:
Post a Comment